Das Ergebnis wird in einem Monat sein
Auch wenn es keine Möglichkeit gibt, einen Fitnessclub zu besuchen, können Sie zu Hause regelmäßig Gymnastik betreiben und eine Traumfigur für eine warme Saison schaffen. Es ist nicht notwendig, Simulatoren zu kaufen: Ihr eigenes Gewicht reicht aus.
Die weibliche Physiologie unterscheidet sich von männlich, daher wird es ein wirksameres Training geben, bei dem es viele Wiederholungen und Ansätze gibt: darin wird die Gesamtbelastung aufgrund der Arbeit und nicht der Schwere gewonnen. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie ein Rundprogramm zu Hause ausführen.
Was ist das effektive Schulungsprogramm für den Schaltungskreislauf?
Zirkuläres Training zielt darauf ab, mit dem gesamten Körper zu arbeiten und kalorien effektiv zu verbrennen. Übungen müssen nacheinander mit der Mindestzeit durchgeführt werden, um zwischen den Elementen zu ruhen - bis zu 25 Sekunden. Der Zyklus oder der Kreis kann 4 bis 8 Übungen umfassen. Jeder muss für eine Weile oder mit der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen Kreisen können Sie einen Urlaub arrangieren.
Mein Trainingssystem eignet sich sowohl für Anfänger als auch für einen vorbereiteten Athleten - Sie müssen nur auf Ihre Gefühle hören und die Anzahl der Kreise variieren. Im Durchschnitt lohnt es sich, zwei- bis dreimal pro Woche 4-6 Kreise für das Training auszuführen.
Rundschultraining - Training zum Verbrennen von Fett
In den Übungen sind eine große Anzahl von Gelenken, Bändern und Muskeln beteiligt, sodass mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren, erscheint in einem Monat ein allgemeiner Ton. Der Fortschritt ist besser, um die Messungen von Volumina in der Taille, der Brust, den Hüften zu verfolgen: Die Zahlen auf der Waage ändern sich möglicherweise nicht, aber visuell Fortschritte sind spürbar. Dies ist wichtig für die Motivation, den Unterricht fortzusetzen.
Sie können Übungen abwechseln und sie durch neue ersetzen, damit sich das Training nicht stört. Wenn Sie Ausdauerübungen in das Kreistraining einbeziehen, beträgt der Kalorienverbrauch 30% mehr als aus dem Krafttraining in der Halle.
Es ist besser, mit kurzen Klassen zu beginnen und die Anzahl der Kreise nach und nach zu erhöhen. Wenn Sie sich auf ein schnelles Ergebnis zählen und sich sofort ausschöpfen, können Sie ausbrennen und das Training aufgeben.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie auf jeden Fall einen Arzt konsultieren und herausfinden, ob Sie Einschränkungen für körperliche Aktivität haben.
Kreistraining ist sehr effektiv zum Verbrennen von Fett
Zirkulartraining richtet sich an die Arbeit der Hauptmuskelgruppen, es braucht nur einen Sportteppich dafür.
Mach einen warmen -up
Eine Reihe von Übungen am Anfang zielt darauf ab, Muskeln und Bänder vor körperlicher Anstrengung aufzuwärmen. Es ermöglicht Ihnen, ein viel effektiveres Training durchzuführen, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.
Im warmen UP lohnt es sich, auf ein Seil zu springen, mit Heben von Knien zu laufen oder an Ort und Stelle zu laufen. Dann müssen Sie artikuläre Gymnastik durchführen: Rotation mit Bürsten, Armen, Schultern, Kopf usw. Jetzt können Sie 2-3 Minuten lang Dehnen vornehmen.
Sie müssen den warmen UP der gleichen Cardio -Übungen wie zu Beginn, aber in höherem Tempo abschließen. Dann müssen Sie den Atem wiederherstellen, tief Luft abwechseln und ausatmen.
Wenn überhaupt keine körperliche Vorbereitung vorliegt, kann warm -up auf 5 Minuten reduziert werden.
Kniebeugen machen
Ich empfehle diese Übung, die unteren Gesäßmuskeln zu untersuchen.
Wir stehen gleichmäßig auf, wir stellen die Füße etwas breiter als die Schultern und drehen die Socken aus. Die Knie sollten nicht über die Finger des Fußes hinausgehen, und die Hände müssen in das Schloss vor Ihnen gefaltet werden. An einem tiefen Atemzug machen wir eine Hocke.
Sie können zusätzliche Gewichte aufnehmen - Hantel oder Gewicht. Die Übung muss innerhalb von 2-3 Minuten durchgeführt werden.
Sie können beispielsweise eine Hantel mit zusätzlicher Belastung mit zusätzlicher Belastung machen
Frontalangriffe durchführen
Die Übung wird dazu beitragen, die innere Oberfläche der Hüften zu stärken.
Welche Muskeln nutzen Frontalangriffe? Im Gegensatz zu klassischen Angriffen können Sie zusätzlich die innere Oberschenkeloberfläche und mittlere Gesäßmuskeln ausarbeiten.
Für den Frontalangriff zur Seite müssen Sie sanft stehen und die Schulter -Widthen der Füße auseinander halten. Jetzt machen wir einen Schritt zur Seite und beginnen zu hocken. Das Körpergewicht kann nicht vollständig auf eine Seite übertragen und gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilt werden. Wir stellen sicher, dass der Fall nicht in eine der Seiten fällt und das Knie nicht über den Fuß des Fußes hinausgeht.
Jetzt müssen Sie Ihren Fuß abschieben, auf dem der Angriff ausgeführt wurde, ein Präfixschritt machen und die Startposition machen. Wir wiederholen die Aktionen - wir ziehen in die andere Richtung ab. Die Beine sollten weit verbreitet voneinander gelegt werden. Die Dauer der Frontalangriffe beträgt 2-3 Minuten.
Während der Übung müssen Sie sicherstellen, dass der Atem nicht niederschlägt.
Frontale Angriffe stärken die innere Oberfläche der Hüften.
Machen Sie Push -ups
Bei körperlicher Vorbereitung können Sie klassische Push -ups wählen. Wenn es zu schwierig ist, empfehle ich, sie aus den Knien zu machen.
Es ist notwendig, die richtige Ausgangsposition einzunehmen: Der Körper bildet eine einzelne Linie aus dem Kopf ohne Ablenkung im unteren Rücken oder hebt das Becken nach oben. Wir setzen unsere Handflächen genau unter die Schultergelenke, wir haben die Ellbogen nahe am Körper und verteilten sich nicht auf die Seiten.
Der Fall sollte niedrig fallen. Es ist wichtig, richtig zu atmen: Wir biegen unsere Hände inspirieren und erheben sich beim Ausatmen. Wir führen die Übung 2 Minuten durch.
Wenn Sie Push -ups von Ihren Knien durchführen, ist die Technik gleich: Der Körper bildet eine gerade Linie. Es ist notwendig, den Standort der Palmen relativ zu den Schultern zu überwachen.
Während der Übung sollten nur Muskeln und Gelenke der Hände funktionieren. Die verbleibenden Verbindungen sollten stabil sein, dh während des Trainings bewegungslos.
Wenn Sie auf einem Fitnessteppich üben, schaden die Knie nicht vom festen Boden aus.
Das Ergebnis aus dem regulären Rundtraining wird in einem Monat spürbar sein.
In der Rolle von "Kletterer" zu bleiben
Diese Übung wird auch als „Climblase“ bezeichnet - wechseln sich abwechselnd an die Knie an die Brust, um sich zu legen. Es kann in zwei Versionen durchgeführt werden. Die erste Option ist für geschulte Athleten bei hoher Geschwindigkeit - mit Nachahmung des Laufens oder Kletterns der Spitze in der Bar. Die zweite Option - für Anfänger - wird in niedrigem Tempo durchgeführt.
Wir stehen auf, damit die Handflächen genau unter den Schultern liegen, den Magen abseihen. Es ist notwendig, das Becken so zu straffen, dass der Körper eine Linie bildet, als ob Sie Push -ups ausführen würden. Die Presse muss in Spannung sein, damit die richtige Position des Körpers erhalten bleibt.
Zuerst müssen Sie ein Bein mit einem Knie an die Brust festziehen und an seine Stelle zurückkehren, dann müssen Sie das andere festziehen und den Lauf simulieren. Wir wechseln schnell unsere Beine und ziehen das rechte oder linke Knie an die Brust. Die Bewegung muss mindestens 2 Minuten durchgeführt werden.
Es ist besser, die Presse immer angespannt zu halten und zurückzuziehen.
Es kann für einen Anfänger schwierig sein, diese Übung mit einem hohen Tempo auszuführen. Sie müssen also die Last bei Bohrloch regulieren.
Burpee machen
In dieser effektiven Übung sind die Muskeln des Falles, der Schultergürtel, der Arme, der Beine und des Gesäßes beteiligt. Es kombiniert einen Sprung, eine Bar und Push -ups.
Wir steigen gerade auf und legen unsere Schulter -Widthen auseinander. Wir ruhen mit unseren Händen auf dem Boden und machen eine tiefe Hocke. Ohne die Handflächen aus dem Boden zu reißen, machen wir einen Sprung, während die Beine nach oben gehen und Sie in der Position der Stange stehen. Es ist notwendig, sicherzustellen, dass sich die Handflächen genau unter den Schultern befinden und der Körper eine gleichmäßige Linie bildet.
Jetzt biegen wir die Ellbogen am Körper und berühren die Brust. In diesem Fall sollte der Körper gleich bleiben. Wir kehren in die Position der Stange zurück, springen mit einem Sprung die Knie zur Brust und springen dann abrupt mit erhöhten Händen auf. Während Burpee sollte Ihr Rücken gleichmäßig gehalten und vor Ihnen schauen. Wir machen die Übung 1-2 Minuten.
Während Burpee müssen Sie den Brunnen überwachen, damit es keine Schwindel gibt.
Wenn Sie Unwohlsein oder Schwindel fühlen, müssen Sie die Burpee stoppen und durch eine weitere Übung im Trainingsprogramm ersetzen.
Welches ist nützlich für das Heimtraining
Selbst zu Hause Training werden komfortable Sportschuhe nützlich sein. Bei einigen Übungen wird zusätzlich die Stoßbelastung amortisieren, und es ist möglich, während der Ausführung von Push -ups oder der Stange eine stabile Position einzunehmen.
Ich empfehle, einen Teppich für Yoga oder Fitness zu kaufen. Damit können Sie bequem trainieren, unabhängig vom gewählten Ort - zu Hause oder in der Natur. Während intensiver Klassen absorbiert der Teppich Schweiß aus den Handflächen und die Hände gleiten nicht.
Elastische Erweiterungen, Gewichtungsmittel, Sprungseile und andere Geräte bieten eine zusätzliche Belastung für die Muskeln. Es wird möglich sein, neue Übungen in den Trainingszyklus aufzunehmen und sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie sorgfältig arbeiten möchten.