Abnehmübungen für Mädchen

4 Juli 2026

Abnehmen ist meist eines der Hauptziele beim Training des schönen Geschlechts. Es scheint, dass Fitnesscenter mit allen Arten von Übungen gefüllt sind – von Yoga bis Schwimmen, von Tanzen bis hin zum Fitnessstudio. Allerdings führt die Wahl der falschen Ladung aus der ganzen Vielfalt manchmal nicht zu positiven Ergebnissen. Denn Abnehmen ist ein komplexer Prozess und erfordert nicht nur Regelmäßigkeit, sondern auch die Einhaltung bestimmter Nuancen, die für die Fettverbrennung sorgen und nicht nur die Muskeln stärken und das Wohlbefinden verbessern.

Welche Abnehm-Workouts gibt es für zu Hause und im Fitnessstudio und für wen sind sie geeignet?

Die Auswahl an einer solchen Ausbildung ist tatsächlich riesig. Aber alle diese Bereiche basieren auf dem gleichen Prinzip – Aerobic-Übungen. Das heißt, um die Fettverbrennung sicherzustellen, ist es notwendig, den Puls auf einen bestimmten Bereich zu erhöhen, in dem der Prozess der Lipolyse beginnt. Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um kräftige, konstante Belastungen im Non-Stop-Betrieb. Zu diesen Belastungen zählen nicht nur Fitnessaktivitäten, sondern auch Laufen, Radfahren und andere Cardio-Übungen. Auch Heimtrainings können an die Fettverbrennungsbelastung angepasst werden. Die Hauptsache ist, ein paar einfache Regeln zu kennen, über die wir etwas später sprechen werden.

Aerobic-Kurse

Diese Fitnesskategorie umfasst alle Arten klassischer Aerobic – Step-Aerobic, Aqua-Aerobic, Bosu, Fitball und Tai-Bo. Aerobic-Kurse Obwohl das Belastungsniveau recht hoch ist, ist es manchmal nicht möglich, das Tempo einzuhalten und die Choreografie des Trainers beim ersten Mal zu wiederholen, sodass Anfänger sich oft ausruhen, anstatt zu trainieren. Es ist jedoch auch wichtig zu verstehen, dass in diesen Richtungen eine Stoßbelastung auf die Knie und den Herzmuskel ausgeübt wird. Es lohnt sich, mit dem Training auf einem Grundniveau zu beginnen.

Machtklassen

Im Gegensatz zur Belastung der Geräte werden hier Übungen mit freien Gewichten im gleichen rhythmischen Non-Stop-Modus wie im Aerobic-Unterricht durchgeführt. Das heißt, das Trainingstempo ist recht hoch, was auch eine gute Gesundheit, auch des Herzens, voraussetzt. In Bereichen wie Functional Training, Body Pump, Super Sculpt wird die Muskulatur an leichten Fitnessgeräten trainiert und gleichzeitig Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Pressen und Ähnliches ausgeführt. Solche Lasten eignen sich perfekt für Einsteiger, allerdings sollte man mit einem leichten Lastgewicht beginnen.

Cardio-Training

Dazu gehören Laufen im Park und Cardio-Übungen. Das heißt, im Gegensatz zu Fitnesskursen wird die Belastung für eine bestimmte Zeit an einem oder mehreren Geräten durchgeführt. Nicht nur das Laufen auf dem Laufband oder Orbitack ermöglicht die Fettverbrennung, sondern auch abwechselnde Kraft- und Cardioübungen. Auch Seilspringen und plyometrische Übungen zählen zu den Cardio-Übungen. Trainingseinheiten wie Laufen oder Plyometrie sind nur für Menschen geeignet, die keine Probleme mit Gelenken, Wirbelsäule und Herz haben. Der Vorteil eines solchen Trainings liegt jedoch in der Wahl geeigneter Trainingsgeräte, die keine Stoß- und Druckbelastung verursachen, zum Beispiel ein Orbitrek und ein Heimtrainer. Cardio-Training Dies ermöglicht bereits Menschen mit Gelenkproblemen sowie älteren Menschen das Training.

Intervalltraining

Eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen. Der Vorteil beim Abnehmen besteht darin, über einen bestimmten Zeitraum ein Krafttraining durchzuführen und anschließend ein Cardio-Training durchzuführen. Entweder gibt es eine intensivere Übung, gefolgt von einer weniger intensiven, oder man ruht sich aus. Die Reihenfolge und Namen der Übungen hängen vom Programm und der Art des Trainings ab und können sich ändern. Zu diesen Workouts gehören klassisches Intervalltraining, HIIT, das Tabata-Protokoll und einige CrossFit-Komplexe. Bevor Sie mit einem solchen Training beginnen, sollten Sie ein vorbereitendes körperliches Training absolvieren. Auch Herz- oder Gelenkbeschwerden sind eine Kontraindikation für ein hochintensives Training.

Krafttraining für Ausdauer

Auch Krafttraining im Fitnessstudio kann beim Abnehmen helfen, Hauptsache man wählt das richtige Belastungsprogramm. Daher sollte der Schwerpunkt nicht auf dem Gewicht der Belastung liegen, sondern auf der Anzahl der Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen es gibt, desto geringer ist die Belastung. Die Wahl des Belastungsgewichts ist so gewählt, dass mindestens 15 Wiederholungen durchgeführt werden können. Ein solches Training kann entweder kreisförmig sein – für alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit – oder geteiltes Training – 2 Muskelgruppen in einer Sitzung. Das Ziel des Trainings besteht in jedem Fall darin, möglichst viele Wiederholungen durchzuführen, von 15 bis 25, mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen – 1 oder 1,5 Minuten.

Wie man trainiert, um Gewicht zu verlieren

Allen Trainingsarten ist eines gemeinsam: Die Herzfrequenzspanne während der Belastungsperiode liegt im Bereich von 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz.

Liegt der Puls unter der Untergrenze dieser Zone, wird der Körper stärker und gesünder, aber es findet keine Fettverbrennung statt.
Gleiches gilt für die Überwindung der oberen Schwelle, die zur Stärkung des Herzens oder zur Verbesserung der Schnelligkeitsqualitäten beiträgt und bei Anfängern im Gegenteil zu einer übermäßigen Belastung des Herzens führt.

Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen:

220 – Alter = X.
X multipliziert mit 0,5 ist die untere Grenze.
X multipliziert mit 0,7 ist die Obergrenze.

Ermitteln Sie so die Ober- und Untergrenze der Fettverbrennungszone.

Auch die Häufigkeit des Trainings ist wichtig. Sie müssen nicht jeden Tag trainieren, durchschnittlich 3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Wir werden nicht lange auf die Bedeutung der Erholung nach dem Training eingehen. Auch wenn am Tag nach dem Cardio-Training kein Muskelkater auftritt, bedeutet das Ausbleiben von Muskelschmerzen nicht, dass das Training unproduktiv und sinnlos war. Im Gegenteil: Das Herz hat eine ausreichende Belastung erhalten, auch wenn dies nicht spürbar ist. Dementsprechend ist auch zwischen solchen Trainingseinheiten Ruhe nötig.

Und noch ein wichtiger Punkt – Dauer der Ausbildung. Im Durchschnitt sollte ein Fettverbrennungstraining 40 bis 60 Minuten dauern. Dieses Intervall ist optimal, um das Ziel zu erreichen. Wenn Sie jedoch weniger als eine halbe Stunde trainieren, ist der Effekt unbedeutend. Aber auch die Dauer sollte man nicht überschreiten. Mehr bedeutet nicht besser.

So erstellen Sie ein Fettverbrennungstraining für das Fitnessstudio und zu Hause

Option 1: Cardio

Wenn Sie sich für eintönige Cardio-Übungen in Form von Laufen im Park oder an einem der Cardio-Geräte im Fitnessstudio entscheiden, ist es wichtig, bei der Durchführung der Übung die zulässige Herzfrequenzzone einzuhalten. Trainieren Sie durchschnittlich 45–60 Minuten. In diesem Fall können Sie die Belastung im Intervallmodus ausführen, der im Simulatormenü bereitgestellt wird, oder abwechselnd Laufen und Gehen, wenn eine intensivere Belastung zu einer weniger intensiven Belastung wechselt.

Option 2: Abwechselndes Krafttraining und Cardio

Abwechselnde Kraft- und Cardioübungen. Hier kommt es darauf an, die Belastung nicht zu überlasten und alle Muskelgruppen klar zu dosieren. Dazu sollten Sie einen Satz von 6 Grundübungen für alle Muskelgruppen erstellen und diese mit Cardio-Übungen abwechseln. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel. Die Hauptsache besteht darin, zu berücksichtigen, welche Muskelgruppen an welchen Übungen beteiligt sind. Beispielsweise sollten nicht mehr als 2-3 Übungen für die Beinmuskulatur und eine Übung für kleinere Muskeln vorgesehen sein.

Option 3: Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl

Ein weiteres Beispiel für ein Zirkeltraining, das nur aus Kraftübungen besteht. Wählen Sie bei dieser Option 8-10 Übungen für die Hauptmuskelgruppen. Die ersten Übungen im Programm sollten auf die größten Muskeln abzielen – am besten auf die Beine, dann auf die kleineren. Der Komplex kann aus beiden Grundübungen bestehen – Kniebeugen, Rudern, Drücken und isolierenden Übungen, also nur für einen Muskel – Armbeugen, Armstrecken, Übungen für die Deltamuskeln.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Anhand eines Beispiels betrachten wir ein Zirkelintervalltraining für das Fitnessstudio sowie einen Fettverbrennungskomplex für Heimtraining ohne Geräte.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen im Fitnessstudio

Fahrrad x 15–20.
Laufen auf dem Laufband – 2 Minuten.

Nachdem Sie den ersten Durchgang abgeschlossen haben, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zwei Mal.

Denken Sie daran, dass jedes Training mit einem Aufwärmen beginnen und mit Dehnübungen enden sollte.

Machen Sie die gleichen 3 Kreise.

Wiederholen Sie den Komplex dreimal.

Fettverbrennungstraining zu Hause

Betrachten Sie als Beispiel für ein Heimtraining einen Komplex, der jeden zweiten Tag wiederholt und nur dreimal pro Woche durchgeführt wird. Sie können Übungen entsprechend dem Beispiel in den obigen Empfehlungen ersetzen. Wenn Sie zu Hause Sportgeräte haben, kann der Komplex abwechslungsreich gestaltet und durch weitere Übungen ergänzt werden.

Wärmen Sie sich 5-7 Minuten lang mit einem Springseil auf.

20-mal auf der Stelle springen.
Machen Sie mit jedem Bein abwechselnd 20 Mal einen Ausfallschritt nach vorne.
Jumpin Jacks x 20 Mal.
Planken mit Unterarmen x 20 Wiederholungen.
Ausfallschritte in der Luft x 20 Mal.
Liegestütze umgekehrt x 20 Mal.
Burpee x 20 Mal.
Plank springt x 20 Mal hin und her.

Nach dem Zirkel ruhen Sie sich 2 Minuten aus. Machen Sie drei Kreise, am Ende des Trainings können Sie 5-10 Minuten lang Seil springen und Ihre Muskeln dehnen.

Welche Ergebnisse können Sie in einer Woche und in einem Monat erzielen?

Durch regelmäßiges Training dreimal pro Woche können Sie innerhalb eines Monats hervorragende Ergebnisse erzielen. Sie sollten in einer Woche keine drastischen Veränderungen erwarten, aber Sie können dennoch das Auftreten eines Muskeltonus und eine leichte Abnahme des Volumens beobachten. Je nach Stoffwechselrate und Ernährung, die für die Gewichtsabnahme wichtig ist, fallen die Ergebnisse unterschiedlich aus. Manche verlieren nur 2 kg, andere 5 kg. Die Hauptsache ist, das Ergebnis im Nachhinein zu sehen, denn zuerst verschwinden die Volumina, daher ist es besser, das Ergebnis durch Messen der Körpervolumina statt durch Wiegen zu überwachen.