Männerdiät zum Abnehmen und Fettverbrennen mit Beispielmenü

Fettleibigkeit ist eines der häufigsten Gesundheitsprobleme, das zu Störungen aller Körpersysteme und einer Verschlechterung der allgemeinen Lebensqualität führt. Laut Statistik leiden mehr als 40 % der Männer über 18 Jahren an Fettleibigkeit. Vor der Erstellung eines therapeutischen Diätplans wird empfohlen, alle Pathologien auszuschließen, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Wie macht man eine Diät und wo fängt man an?

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper mit schönen Proportionen. Die Bildung eines schönen Muskelprofils hängt zu 60 % von der richtigen Ernährung ab. Eine Männerdiät zur Gewichtsreduktion ist eine vorübergehende Maßnahme. Nach Erreichen des Wunschgewichts muss das Menü überprüft werden.

Die psychologische und moralische Einstellung ist für das Abnehmen von großer Bedeutung. Sie sollten die Diät nicht als Hinrichtung, sondern als therapeutischen Eingriff wahrnehmen. Die Diät zielt darauf ab, die Funktion des Körpers und des Gehirns zu verbessern.

Bevor Sie eine strenge Diät einhalten, empfiehlt es sich, Ihre gastronomischen Vorlieben zu ändern:

• Vermeiden Sie Fast Food, frittierte Speisen, geräuchertes Fleisch, gekaufte Soßen, Marinaden und Innereien.
• Begrenzen Sie Süßwaren und Zucker.
• Vermeiden Sie Tonic-Drinks vollständig: Tee, Kaffee, Alkohol und Energy-Drinks.
• Reduzieren Sie den Gesamtkaloriengehalt des Tagesmenüs.
• Entwickeln Sie das richtige Essverhalten: Essen Sie Ihre Mahlzeiten streng nach der Uhr im Esszimmer oder in der Küche und nicht während der Arbeit am PC, beim Laufen oder während Sie durch Spiele am Telefon abgelenkt sind.

Ein Tagebuch ist eine großartige Möglichkeit zur Selbstkontrolle. In einem Notizbuch oder einer Anwendung sollten Sie Informationen über alle Lebensmittel eintragen, die Sie tagsüber gegessen haben, sowie die Menge an Wasser, die Sie getrunken haben. Voraussetzung zum Abnehmen ist ausreichend Schlaf. Schlafmangel regt die Fettablagerung an. Ein Fitness-Tracker hilft Ihnen dabei, Ihre körperliche Aktivität zu verfolgen.

Drei goldene Regeln für gesunde Ernährung

Regel Nr. 1: Moderation. Der Energiewert der zugeführten Nahrung sollte der Anzahl der Kalorien entsprechen, die der Körper tagsüber verbraucht.

Regel Nr. 2: Abwechslung. Der Speiseplan für die Woche sollte möglichst viele verschiedene Produkte umfassen. Dieser Ansatz garantiert, dass der Körper alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe erhält. Eine große Anzahl an Gerichten ermöglicht es Ihnen, ein Menü für jeden Tag auszuwählen und die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten zu verringern.

Regel Nr. 3: Richtige Verteilung von Nahrungsmitteln und Kalorien. Wenn das Tagesmenü in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt wird, hält dieser Ansatz den Stoffwechsel intensiv und reduziert die Menge an Fettdepots bei Männern. Der Kaloriengehalt des Frühstücks beträgt bis zu 35 % des Tagesbedarfs, des Mittagessens 50 % und des Abendessens 25 %.

Produkte

Eine Männerdiät zur Gewichtsreduktion muss folgende Produkte enthalten:

• Getreidebrei. Buchweizen, Haferflocken, Gerste, Ei, Bulgur, Hirse, Roggen, Quinoa, brauner Reis und andere Getreidearten sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
• Milchprodukte. Bevorzugt werden fermentierte Milchprodukte mit geringem Fettgehalt: Kefir, fermentierte Backmilch, Joghurt ohne Zucker und Füllstoffe, Hüttenkäse und verschiedene Hartkäsesorten, Joghurt, Molke usw.
• Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion. Proteinmangel kann zur Fetteinlagerung führen. Die besten Proteinquellen: Kaninchen, Hähnchen ohne Haut, Truthahn, Kalbfleisch und Wild.
• Nahrungsfischsorten: Brasse, Kabeljau, Zander, Karpfen, Seelachs, Hecht, Flunder, Seelachs, Seehecht, Navaga.
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen.
• Nüsse: Mandeln, Sesam, Walnüsse, Kiefer, Cashewnüsse.
• Frisches Gemüse und Obst. Bananen, Äpfel, Avocados, Blaubeeren und Knoblauch gelten als Superfoods. Salate und grünes Gemüse: Kohl, Paprika, Brokkoli, Spinat, Basilikum, Salat, Sellerie.
• Grün.
• Eier.
• Desserts. Marmelade, Joghurt, Marshmallows, Fruchthalva und dunkle Schokolade sind eine ausgezeichnete Snack-Option.
• Fette: Nüsse, Oliven- oder Leinsamenöl.

Was sollte von der Diät ausgeschlossen werden?

Eine Diät zur Fettverbrennung bei Männern sollte die folgenden schädlichen Lebensmittel nicht enthalten:

• Frittierte Lebensmittel. Diese Art des Garens erfordert die Verwendung großer Mengen Fett. Frittierte Lebensmittel enthalten krebserregende Acrylamide.
• Instantgerichte, Saucen und Marinaden. Gilt aufgrund der großen Salzmenge als gesundheitsschädlich.
• Tonische Getränke, Säfte und süßes Wasser.
• Weißbrot. Backwaren haben einen hohen glykämischen Index und erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes.
• Kuchen, Kekse, Kekse und Desserts enthalten schnelle Kohlenhydrate.
• Pizza, Hamburger und Pommes Frites sind eine Quelle für Fett, Zucker und Kohlenhydrate.
• Stärke. Stärke ist ein Kohlenhydrat, das leicht in Fett umgewandelt werden kann. Kartoffeln, Weizen, Mais, Bier und glutenhaltige Lebensmittel sollten ausgeschlossen werden.
• Butter, Aufstrich, Margarine, Mayonnaise.
• Zitrusfrüchte und Weintrauben enthalten große Mengen Zucker.

Eine Diät für Männer sollte von einem Spezialisten erstellt werden, der folgende Faktoren berücksichtigt:

• Höhe.
• Gewicht.
• Alter.
• Körpertyp.
• Body-Mass-Index.
• Idealgewicht.
• Budget.
• Persönliche Ernährungspräferenzen.
• Der Energieverbrauch des Körpers zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen.
• Die Menge der notwendigen Makro- und Mikronährstoffe.
• Berufliche Tätigkeiten.

Eine Reduzierung der Ernährung, der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel sowie die Erhöhung der Anzahl und Dauer des Trainings führen bei Männern nicht immer zu einer Verringerung des Körpergewichts. Eine negative Energiebilanz, wenn die Anzahl der verbrauchten Kalorien geringer ist als die Menge, die verbraucht wird, wird vom Körper als Stress empfunden. Dadurch steigt der Cortisolspiegel (Stresshormon) im Blut, was die Einlagerung von Fettreserven stimuliert.

Unterschiede beim Gewichtsverlust bei Männern

• Niedrigere Östrogenkonzentrationen, die die Fettablagerung stimulieren.
• Schnelle Verwertung von Lipiden.
• Schnelle Gewichtszunahme und -abnahme.
• Der Bauch und die obere Körpermitte sind Problemzonen (bei Frauen Oberschenkel und Gesäß).
• Das Verhältnis von BZHU und Kaloriengehalt.

Für Männer sollte eine Diät zum Abnehmen dem Körper nicht schaden. Bei der Zusammenstellung des Menüs wird der tägliche Bedarf an Makro- (Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) berücksichtigt, die die Leistungsfähigkeit des Körpers auf höchstem Niveau unterstützen.

• Eichhörnchen. Wird vom Körper zur Erneuerung von Gewebe und zum Aufbau von Zellen verwendet. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen viele nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Beteiligt sich an der Synthese von Hormonen, Immunreaktionen und der Kontrolle der Blutviskosität.
• Fette. Notwendig als Energiequelle und hilft auch bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E, K, F. Lipide steuern die Aktivität des Nervensystems und des Gehirns. Das Verhältnis pflanzlicher und tierischer Lipide sollte 30:70 betragen.
• Kohlenhydrate. Die Hauptenergiequelle für die Muskel- und Gehirnfunktion. Ein Mangel an Kohlenhydraten führt zu vorzeitigem Altern.

Goldener Schnitt B:F:U=30:20:50.

Der Kaloriengehalt ist der Energiewert von Produkten, also die Energiemenge, die der Körper beim Abbau eines bestimmten Produkts erhält. Fette gelten als die nahrhaftesten – der Abbau von 1 g Lipiden bringt 9 kcal und Proteine und Kohlenhydrate 4 kcal.

Die tägliche Kalorienaufnahme der Nahrung hängt von Geschlecht, Alter und beruflicher Tätigkeit ab. Für Berechnungen nutzen Sie am besten spezielle Rechner. Von der resultierenden Zahl müssen Sie den Grundstoffwechsel abziehen – die Energiemenge, die der Körper aufwendet, um das Leben aufrechtzuerhalten. Beim Abnehmen empfiehlt es sich, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Wie viel Wasser trinken?

Der Körper benötigt Wasser zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und zur Durchführung nahezu aller chemischen Reaktionen. Der Wasser- und Elektrolythaushalt ist eine Voraussetzung für die Aufrechterhaltung einer normalen männlichen Aktivität. Es wird empfohlen, mindestens 2-2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Es werden ca. 1,5 Liter sauberes Wasser zugeführt, der Rest ist der flüssige Teil des Futters. In der heißen Jahreszeit sollte bei intensivem Training aufgrund erhöhter Schweißverluste die Wassermenge erhöht werden. Sie sollten 150 ml Wasser pro Stunde in kleinen Schlucken trinken.

Formel zur Berechnung des täglichen Wasserbedarfs für Männer: Gewicht (kg) * 40 ml.

Anzahl der Mahlzeiten und Teilmahlzeiten

Die ideale Diät zur Gewichtsreduktion sind geteilte Mahlzeiten. Für Männer wird empfohlen, das Tagesmenü in 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und 3 Snacks aufzuteilen. Kleine Mahlzeiten ermöglichen es Ihnen, einen intensiven Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und plötzliche Insulinspitzen zu verhindern. Glykämische Einbrüche gehen mit einem schmerzhaften Hungergefühl und einer Störung der Gehirnfunktion einher. Durch die Erhöhung der Häufigkeit der Mahlzeiten und die Verringerung der Portionsgröße kann ein Mann Hunger und übermäßiges Essen vermeiden.

Beispielmenü für die Woche

Montag:

• Frühstück: 3-Eier-Omelett mit Vollkorn-Toast, Kaffee oder Tee mit Honig.
• Snack: Banane und Kefir mit Sesam.
• Mittagessen: Hühnerbrühe mit Fleischbällchen, Diät-Haferbrot mit Käse.
• Snack: Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Honig.
• Abendessen: gebackener Kürbis mit Seehecht.
• Snack: zuckerfreies Hüttenkäse-Soufflé.

Dienstag:

• Frühstück: Durchgebackener Toast mit Tomaten, Schinken und Käse.
• Snack: Hüttenkäse-Auflauf mit Früchten der Saison.
• Mittagessen: gebackener Zander mit Zucchini, Tomaten und grünem Gemüsesalat.
• Snack: Bratäpfel.
• Abendessen: Gemüseauflauf mit Hähnchenschnitzel.
• Snack: fermentierte Backmilch.

Mittwoch:

• Frühstück: Haferkekse mit Trockenfrüchten.
• Snack: gekochte Eier und durchgebackener Toast.
• Mittagessen: Steak mit Gemüse.
• Snack: eine Handvoll Mandeln.
• Abendessen: Salat mit Tomaten, Avocado und Truthahn.
• Snack: eine halbe Grapefruit.

Donnerstag:

• Frühstück: Buchweizenbrei mit Olivenschmalz, Käse und Tomaten.
• Snack: Hüttenkäse-Bananen-Auflauf.
• Mittagessen: Hartweizennudeln mit geschmortem Hähnchen.
• Snack: Chinakohl-Gurken-Salat mit Zitronensaft-Dressing und Toast.
• Abendessen: Brokkoli mit Seelachs.
• Snack: Trockenkekse mit Kefir.

Freitag:

• Frühstück: Rührei mit Vollkorntoast, Tofu und Gemüse. Tee mit Honig.
• Snack: Pfirsich mit Hüttenkäse-Auflauf.
• Mittagessen: Pilzsuppe mit Tafelspitz.
• Snack: dunkle Schokolade.
• Abendessen: gebackener Kürbis mit Seehecht.
• Snack: fettarmer Hüttenkäse mit Kiwi.

Samstag:

• Frühstück: Müsli mit Chiasamen, Blaubeeren und Honig.
• Snack: ungesüßter hausgemachter Joghurt mit Trockenfrüchten.
• Mittagessen: Gemüseauflauf mit Seehecht.
• Snack: Mozzarella und Tomatensalat.
• Abendessen: brauner Reis mit geschmortem Truthahn.
• Snack: Bratapfel.

Sonntag:

• Frühstück: Omelett mit Spinat.
• Snack: Obstsalat mit Joghurt und Honig.
• Mittagessen: Rote-Bete-Suppe mit gebackenem Kabeljau.
• Snack: eine Handvoll Mandeln.
• Abendessen: geschmortes Kaninchen mit Gemüse.
• Snack: Bratäpfel mit Marmelade.

Fotos von Männern vor und nach dem Abnehmen

Arten von Diäten für Männer

Durch streng restriktive Diäten können Sie schnell Gewicht verlieren. Der Ernährung mangelt es an Abwechslung, was zu Nährstoffdefiziten führen kann. Ein schneller Gewichtsverlust kann dann mit einer schnellen Gewichtszunahme verbunden sein. Bevor Sie mit einer solchen Diät beginnen, wird empfohlen, einen Arzt über Kontraindikationen zu konsultieren.

Buchweizen-Diät

Für 3-5 Tage darf ein Mann nur Buchweizen in beliebiger Menge verzehren. Zusätzlich können Sie 1-2 grüne Äpfel essen oder Kefir trinken. Buchweizen fördert eine schnelle Sättigung, verbessert die Sauerstoffversorgung von Geweben und Zellen und normalisiert die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Die Buchweizendiät fördert eine schnelle Gewichtsabnahme und Volumenreduktion.

Ganzpflanzendiät

Das Ernährungssystem wurde vom amerikanischen Ernährungswissenschaftler Colin Campbell entwickelt. Die tägliche Nahrung besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten. Es gibt keine Kalorienzählung. Eier, Honig, Gelatine, Fleisch, Meeresfrüchte und Fisch sowie Milchprodukte sind von der Speisekarte ausgeschlossen. Früchte, Kräuter, Gemüse, Beeren und Nüsse können ohne Einschränkung verzehrt werden. Laut Bewertungen können Sie in 14 Tagen 4-6 kg abnehmen.

Kefir-Diät

Das Ernährungssystem ist eines der strengsten und restriktivsten. Die Dauer einer solchen Express-Diät sollte 7 Tage nicht überschreiten. Der Gewichtsverlust bei Männern beträgt 8-10 kg. Der Fettgehalt des fermentierten Milchprodukts sollte 1 % nicht überschreiten. Das Tagesmenü umfasst Kefir + (Obst, Hüttenkäse oder Hühnchen). Der Ausstieg aus der Diät sollte reibungslos mit einer schrittweisen Ausweitung der Diät erfolgen.

Proteindiät

Das Ernährungssystem ist eine der drei beliebtesten und effektivsten Methoden zur schnellen Gewichtsabnahme. Die Ernährung besteht aus Fleisch, Fisch, Eiweiß, Soja und Hülsenfrüchten. Es empfiehlt sich, den Proteinanteil durch Kohlenhydrate zu ergänzen, um die Belastung der Nieren zu reduzieren. Die Dauer der Diät beträgt 7 Tage. Das Feedback zur Wirksamkeit ist überwiegend positiv. Selten bemerken Fans die Rückkehr des Übergewichts.