In den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts verbreitete sich weltweit die Nachricht, dass die Bewohner des Mittelmeerraums länger leben und seltener an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht leiden. Zu diesem Schluss kamen Wissenschaftler nach vielen Jahren der Forschung. Das Geheimnis liegt in einer speziellen Diät, die „Mittelmeerdiät“ genannt wird.
Merkmale der Mittelmeerdiät
Der Begriff „mediterrane Ernährung“ bezieht sich eher auf eine Essart als auf eine Diät im herkömmlichen Sinne des Wortes. Die Bewohner des Mittelmeerraums essen ziemlich viel, beschränken sich selten auf Fette und Kohlenhydrate und trinken fast täglich Wein. Gleichzeitig gilt die Mittelmeerdiät unter Experten als „Goldstandard der Ernährung“. Im Gegensatz zu den meisten Methoden gibt es beim mediterranen Abnehmsystem keine medizinischen Kontraindikationen. Und ihre „Freizügigkeit“ erlaubt es ihr nicht, beim Abnehmen zusammenzubrechen.
Die Mittelmeerdiät ist von der UNESCO als Kulturerbe der Menschheit anerkannt.
Die Besonderheit der Mittelmeerdiät ist eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU). Dadurch wird der Stoffwechsel normalisiert. Die Mittelmeerdiät gewann schnell an Popularität, da ein solches Ernährungssystem ein Minimum an Einschränkungen aufweist und optimal für Menschen mit einem modernen Lebensstil ist.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Diese Art der Ernährung bringt nicht nur maximale Vorteile für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen. Das belegen nicht nur Rezensionen, sondern auch zahlreiche medizinische Studien.
Mittelmeerdiät:
- reduziert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Alzheimer und Krebs, insbesondere Dickdarm- und Brustkrebs, zu erkranken;
- verhindert die Zunahme zusätzlicher Pfunde;
- reich an Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien;
- verbessert die Qualität und Lebenserwartung;
- verlangsamt den Alterungsprozess;
- senkt den Cholesterinspiegel;
- hat eine wohltuende Wirkung auf die Haut.
Ernährungsregeln
Die Hauptbedingung ist der Verzicht auf Halbfertigprodukte und sogenanntes Fast Food (Döner, Hamburger). Die Speisekarte sollte überwiegend aus frischen und natürlichen Produkten bestehen. Zu den Must-haves auf dem Tisch gehören Kräuter, Gemüse, Olivenöl und Fisch.
Das Verhältnis von BJU in der Mittelmeerdiät steht im Widerspruch zu vielen gängigen Diäten. Das Tagesmenü sollte also bestehen aus:
- 10 % aus Proteinen – Meeresfrüchte, Eier, Käse, Fleisch;
- 30 % aus Fetten – Fisch, Olivenöl;
- 60 % aus Kohlenhydraten – Obst, Gemüse, Brot, Nudeln, Müsli.
Es ist wichtig, die BZHU-Quote nicht zu verletzen. Zum Frühstück wird empfohlen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu wählen, das Abendessen sollte jedoch proteinreich sein und auch eine große Menge frisches oder gedünstetes Gemüse enthalten. Brot kann tagsüber verzehrt werden, am besten jedoch morgens und nur in Maßen.
Die Mahlzeiten sollten aufgeteilt werden: Es ist wichtig, häufig (5-6 Mal) und in kleinen Portionen zu essen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt und der Körper verarbeitet die Nahrung in Energie, anstatt sie als Reserve zu speichern.
Jeden Tag müssen Sie mindestens 6 Gläser Wasser trinken, vorzugsweise stilles Wasser. Tee und Kaffee sind erlaubt, allerdings nur ohne Zucker. Es ist erlaubt, trockenen Rotwein zu trinken, nicht mehr als zwei Gläser pro Tag.
Was kann man bei der Mittelmeerdiät essen?
Die Grundlage der mediterranen Ernährung ist frisches Gemüse. Sie sollten jeden Tag in der Ernährung vorhanden sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten in den Speiseplan aufzunehmen. Der Verzehr von Rüben und Kartoffeln sollte minimiert werden, da diese Wurzelgemüse einen hohen glykämischen Index haben. Diabetikern wird empfohlen, diese gänzlich auszuschließen.
Den zentralen Platz in der Mittelmeerdiät nehmen komplexe Kohlenhydrate ein – Nudeln, Brot, Reis und andere Getreidesorten. Es empfiehlt sich, Letzteres vor dem Kochen einen Tag lang einzuweichen.
Rotes Fleisch ist in der mediterranen Küche sehr selten und besteht überwiegend aus Lammfleisch.
Die Mittelmeerdiät erfordert die obligatorische Aufnahme von Fisch und Meeresfrüchten in die Ernährung. Es empfiehlt sich, sie frisch zu verzehren. Erlaubt sind sowohl rote als auch weiße Fische. Bevorzugt werden Forelle, Lachs, Makrele und Hering gefischt. Diese fetthaltigen Sorten sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Die Mittelmeerdiät beinhaltet die Aufnahme von Milchprodukten, hauptsächlich Käse und Joghurt. Erstere enthalten viel Eiweiß. Joghurt sollte nur natürlich und ohne Farbstoffe sein.
Der Löwenanteil der mediterranen Gerichte wird mit Olivenöl zubereitet. Es fungiert als Hauptfettquelle in der Ernährung. Auf der Speisekarte stehen auch Oliven in verschiedenen Kombinationen und Varianten – als eigenständiger Leckerbissen und als Dekoration für Salate, Pasta und kalte Vorspeisen.
Oliven und Öl sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, die vor Herz- und Gefäßerkrankungen schützen. Sie enthalten außerdem Antioxidantien, die zur Erhaltung der Jugend und Schönheit beitragen.
Kräuter und Gewürze spielen in der mediterranen Küche eine besondere Rolle. Sie werden zu fast jedem Gericht hinzugefügt. Oregano, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Kreuzkümmel – die Auswahl ist recht groß. In manchen Fällen können Gewürze Salz ersetzen.
Beispielmenü zum Frühstück, Mittag- und Abendessen
Um die Erstellung eines Menüs für jeden Tag zu erleichtern, haben Ernährungswissenschaftler eine Pyramide des mediterranen Ernährungsstils zusammengestellt, anhand derer Sie ganz einfach Produkte für eine Woche oder sogar einen Monat auswählen können. Um diese gesunde Ernährung genau befolgen zu können, muss man irgendwo im Mittelmeerraum leben. Zu diesem Zweck gibt es angepasste Versionen der Mittelmeerdiät, bei der einige Produkte durch günstigere Analoga ersetzt werden. So können Oliven bedenkenlos durch Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne und roter Fisch durch Leinsamen oder günstigere Makrelen und Hering ersetzt werden.
Frühstück
Morgens wird empfohlen, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine gute Option zum Frühstück wäre daher Brei, der mit Früchten, Beeren oder Honig ergänzt werden kann, sowie Nudeln mit Soße, gedünsteter Reis und Omelett. Zwischen Frühstück und Mittagessen sind Snacks erlaubt. Hierfür eignen sich Früchte oder Nüsse.
Mittagessen
Zum Mittagessen können Sie sich getrost Suppe leisten – Gemüse, Fisch oder Fleisch, Nudeln, Salat. Letzteres muss mit Butter oder Sauerrahm gewürzt werden; Es ist ratsam, Mayonnaise auszuschließen.
Abendessen
Das Abendessen sollte aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen. Zum Abendessen können Sie Fisch backen oder kochen, grüne Bohnen schmoren oder Geflügelkoteletts zubereiten. Eine einfachere Option ist Hüttenkäse und Kefir.
Die Auswahl an Produkten ist recht vielfältig, aber man muss wissen, wann man aufhören muss, sonst funktioniert die Mittelmeerdiät nicht. Der durchschnittliche Kaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte also etwa 1100 Kalorien betragen. Wenn Sie weder Kalorien berechnen noch Mahlzeiten zubereiten möchten, können Sie spezielle Lebensmittelsets erwerben, die auf der Grundlage der Mittelmeerdiät entwickelt wurden.