Heimtraining: Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme

Wenn Sie regelmäßig Heimübungen zur schnellen Gewichtsabnahme durchführen, erhalten Sie eine schlanke und schöne Figur.

Trainingsplanung

Die Auswahl der Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause sollte unter Berücksichtigung individueller Merkmale (Körpergewicht, Geschlecht, Alter, Lokalisierung von Körperfett, Vorhandensein chronischer Krankheiten) erfolgen. Das Training für Personen über 50 unterscheidet sich stark vom Training für Personen in den frühen 40ern.

Experten haben eine Reihe von Empfehlungen entwickelt, an die sich die Menschen halten sollten, wenn sie alleine trainieren:

• Zwischen den Trainingseinheiten sollten keine langen Pausen liegen.
• Bei der Arbeit müssen die Bewegungen sanft und reibungslos ausgeführt werden, ohne anzuhalten.
• Es ist wichtig, für jede Übung die richtige Technik zu beachten.
• Aufwärmen ist vor dem Hauptkomplex erforderlich.
• sollte nicht in Zeiten von Krankheit oder schwerer Müdigkeit ausgeübt werden.

Wie oft müssen Sie trainieren, um schnell abzunehmen

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper schnell in einen guten Zustand zu bringen, sollten Sie 3-4 Mal pro Woche systematisch trainieren. Dieser Modus ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper während des Trainings einer starken Belastung ausgesetzt ist und Zeit benötigt, um sich zu erholen. Wenn Sie die Anzahl der Sitzungen reduzieren, wird der gewünschte Effekt nicht erzielt. Die Zunahme wird für den Körper stressig sein.

Die optimale Trainingszeit beträgt 45-60 Minuten, während das Arbeitstempo schrittweise erhöht werden sollte. Personen, die lange Zeit nicht körperlich aktiv waren, sollten mit einem Training von 10 bis 15 Minuten beginnen und dann bei jedem weiteren Training 5 bis 10 Minuten hinzufügen.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist eine wichtige Phase, es sollte 5-7 Minuten dauern. Aufwärmübungen verringern das Risiko möglicher Verletzungen. Es ist besser, sich vom Oberkörper aufzuwärmen und mit dem Unterkörper abzuschließen.

Für Arme und Schultern

In stehender Position, Füße auf Schulterhöhe, müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern legen und 5-7 Mal Rotationsbewegungen vorwärts und dann rückwärts ausführen.

Die Arme sollten näher an die Brust herangeführt werden und parallel zum Boden bleiben. Dreht sich nach rechts und spreizt die Arme zur Seite. Kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die linke Seite.

Für den Rücken

Um den Rücken aufzuwärmen, drehen Sie sich nach rechts und links. Die Beine und das Becken sollten bewegungslos bleiben. In jede Richtung müssen Sie 15-20 Umdrehungen machen. Danach können Sie zu den Pisten gehen. Sie sollten flach sein, sie sollten langsam gemacht werden, 10-15 Wiederholungen für die rechte und linke Seite. Sie können vorwärts und rückwärts kippen. Sie müssen sich nicht zu sehr zurückbiegen.

Führen Sie 10 Drehbewegungen in jede Richtung aus. Kreisförmige Beckenbewegungen sind sowohl für die Kernmuskulatur als auch für die unteren Gliedmaßen von Vorteil.

Für Beine

Achten Sie beim Strecken Ihrer Beine auf Ihre Füße. Die Socke sollte auf den Boden gelegt und 10-12 Mal nach links und dann nach rechts gedreht werden. Danach müssen Sie auf Ihren Zehen stehen und auf Ihren Fuß fallen, aber die Ferse sollte den Boden nicht berühren. Eine solche federnde Auf- und Abbewegung muss 20-25 Mal ausgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause

Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, nur in diesem Fall liefern sie sichtbare Ergebnisse.

Für das Gesäß

Es gibt viele nützliche Übungen zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, von denen viele gleichzeitig Ihre Rücken- oder Beinmuskulatur trainieren.

1. Sie können mit einer einfachen Art der Belastung beginnen: Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt, die Kniegelenke sind in einem Winkel von 90 ° gebogen und bleiben so lange wie möglich in dieser Position (45-60 Sekunden).
2. Die folgende Übung hilft dabei, die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Waden zu trainieren: Die Füße sind schulterbreit auseinander gespreizt, so dass die Socken zur Seite schauen. Die Handflächen an den Hüften beginnen sich langsam zu senken, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Heben Sie in dieser Position Ihre Fersen an und senken Sie sie ab. Sie müssen 10-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durchführen.
3. Eine weitere Übung, die einen guten Effekt hat: Kniebeugen, Handflächen vor den Füßen, wir beginnen abwechselnd die Hüften anzuheben und das Gesäß nach oben zu lenken. Sie müssen Ihr Bein nicht vollständig strecken, aber Sie sollten eine Spannung im Gesäßmuskel und im Rücken des Oberschenkels spüren. Jeder Ansatz sollte aus 10-15 mal 2-3 Wiederholungen bestehen.
4. Eine weitere Übung wird wie folgt ausgeführt: Füße schulterbreit auseinander, Hände in die Hüften legen und eine kleine Hocke ausführen, dann aufstehen und das linke Bein nach vorne strecken und dann diagonal ausrichten. Der Fuß muss zur Seite gedreht werden. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt: Nehmen Sie den linken Rücken und den rechten nach vorne. 1-2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren, trotzdem für das rechte Bein wiederholen. Führen Sie diese Übung 10-12 Mal für jede Seite in 2 Sätzen durch.
5. Der Knieschaft spannt die Muskeln in Gesäß, Beinen und Bauch an. Die Beine sollten schulterbreit auseinander gestellt werden, die Handflächen sollten am Hinterkopf zusammengeführt werden. Wir machen eine Kniebeuge, danach stehen wir auf, heben das rechte Knie an und richten den linken Ellbogen darauf. Dann kehren wir zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen dies für die andere Seite. Sie müssen 10-12 Wiederholungen in 2 Sätzen durchführen.
6. "Rocket": Füße schulterbreit auseinander, hocken tief, während Sie Ihre Arme nach hinten strecken. Dann müssen Sie aufstehen und Ihr rechtes Bein zurücknehmen, Ihren Körper nach vorne kippen, so dass er parallel zum Boden ist. Die Hände sind vor dir ausgestreckt. Halten Sie diese Position 1–2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf jeder Seite müssen Sie 10-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durchführen.

Kniebeugen

Alle Übungen sollten Kniebeugen enthalten. Sie stärken den Rücken, die Beine und das Gesäß. Kniebeugetechnik: Das Gesäß muss zurückgezogen werden, die Hüften sind parallel zur Bodenoberfläche. Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht zur Seite gedreht. Ihr Körpergewicht sollte auf den Fersen getragen werden, damit Sie Ihre Socken leicht vom Boden heben können. Die Hände befinden sich am Hinterkopf, der Brustkorb ist angehoben und die Schultern sind nach hinten und leicht nach unten gerichtet.

Es ist wichtig, dass der Rücken gerade ist, ohne sich im unteren Rücken zu wölben. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Kniebeugen in 2-3 Sätzen, von denen jeder 20-30 Wiederholungen enthalten sollte.

Springen

Hocke dich hin, um Sprünge auszuführen. Von dieser Position aus müssen Sie versuchen, auf die maximale Höhe zu springen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. 20-25 mal ausführen.

Springen hat viele Arten, die effektivste ist die Burpee-Übung. Während der Ausführung beginnt die Fettverbrennung, mehrere Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig. Sie können die Implementierung in 1–2 Wochen nach Beginn des Trainings fortsetzen.

Um eine Leistung zu erbringen, müssen Sie eine stehende Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einnehmen, sie dann leicht an den Knien beugen und Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen lassen. Mit einem Sprung ändern sie die Position des Körpers in eine liegende Position, dann müssen Sie einen Liegestütz ausführen, wonach Sie mit Hilfe eines Sprungs in einer sitzenden Position sein müssen. Die letzte Stufe - hochspringen und die geraden Arme heben. Machen Sie die Übung für 45-60 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 1 Minute. Nur 4-5 Ansätze.

Schere

Diese Übung wird mit dem Rücken auf dem Boden durchgeführt. Die Beine sollten gestreckt und die Handflächen entlang der Hüften platziert werden. Dann werden die Beine gekreuzt und sofort so weit wie möglich zu den Seiten gespreizt. Wiederholen Sie 10-15 Mal in 2-4 Wiederholungen.

Auf deinen Füßen

Fitness zu Hause zu machen, muss die Beine belasten. Übungsoptionen zum Trainieren der Beinmuskulatur:

1. Geh auf die Knie, die Arme gerade vor dir. In dieser Position setzen wir uns auf das Gesäß und neigen den Körper leicht, um das Gleichgewicht zu halten. Laufen Sie 20-25 Mal für jede Seite.
2. Ausfallschritte können Ihre Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln straffen. Sie müssen gerade stehen, die unteren Gliedmaßen zusammenhalten, dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und das Knie im rechten Winkel beugen. Kehren Sie nach 1 Sekunde in die ursprüngliche Position zurück. 20-25 mal in 2 Sätzen machen.
3. Erhöht sich: Lehnen Sie sich im Stehen auf die Stuhllehne, heben Sie zuerst Ihr linkes Bein zur Seite und dann Ihr rechtes. Nehmen Sie aus derselben Position abwechselnd Ihre Beine zurück. Wir wechseln die Position: Wir knien nieder, legen unsere Ellbogen auf den Boden und nehmen unsere Beine wieder zurück, während sie gerade sein sollten. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen erneut die erste Art von Aufzügen. Für jede Art von Last müssen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein durchführen.
4. Biegungen: werden aus stehender Position mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen ausgeführt. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Der Körper sollte parallel zum Boden sein, die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein. Wir richten uns auf und wiederholen die Bewegungen. Sie müssen 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchführen.

Halbe Linie

Die Halbschleife ist eine Variation der Hocke. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern halten. Ihre Zehen sollten so weit wie möglich zur Seite gedreht werden. Wir machen eine langsame, flache Hocke und versuchen, unseren Rücken gerade zu halten. Es ist notwendig, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben und dann langsam in die erste Position zurückzukehren. 10-15 mal in 2 Sätzen durchführen. Diese Art der Übung stärkt die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens.

Beinschwung

Sie müssen sich auf die rechte Seite legen, das rechte Bein beugen und mit der linken Seite sanfte Übungen durchführen. Die Schwungamplitude sollte so groß wie möglich sein. Es ist notwendig, das Gleichgewicht zu halten und sich nicht vorwärts oder rückwärts zu lehnen. Wiederholen Sie für jede Seite 15-25 Schwünge.

Bauch

1. Stärken Sie das Bauchmuskelkorsett: Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen unter den Kopf, die Beine gerade gestreckt. Ziehen Sie die Knie zur Brust, reißen Sie den oberen Teil des Körpers von der Bodenfläche ab und führen Sie ihn zu den Beinen. Danach kehren wir in die Bauchlage zurück. Sie müssen 2 Sätze mit 20-25 Wiederholungen durchführen.
2. Die schrägen Muskeln der Presse können auf diese Weise gepumpt werden: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht, Ihre Hände liegen am Körper entlang. Der Körper muss leicht angehoben werden, damit die Schulterblätter vom Boden abfallen und mit der linken Hand bis zur linken Ferse reichen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für die rechte Seite. Führen Sie 5-10 Mal für jede Seite durch.
3. Die klassische Planke stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken. Sie müssen sich auf Hände und Zehen stützen und auf dem Boden stehen. Der Rücken und die Beine sollten in einer Linie verschmelzen. Sie befinden sich 30-60 Sekunden in dieser Position. Um eine Seitenplanke auszuführen, müssen Sie mit Schwerpunkt auf einem gebogenen Ellbogen seitlich stehen und die andere Hand nach oben heben. Dann wird der Körper angehoben, wodurch die Bauchmuskeln und die seitlichen Muskeln so stark wie möglich belastet werden. Halten Sie diese Position ebenfalls 30-60 Sekunden lang.
4. Um den Bauch zu Hause zu entfernen, können Sie die Übung "Falten" verwenden. Aus Bauchlage müssen Sie den Oberkörper mit Ihren Beinen verbinden. Tun Sie dies, damit Sie Ihre Füße mit Ihren Fingern berühren können. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und heben Sie sich wieder an, um den Unter- und Oberkörper zu verbinden. Wir machen das schnell. 5-10 mal in 2 Sätzen durchführen.

Schräge Knirschen

Wird in Rückenlage mit gebeugten Knien ausgeführt. Hände sind unter dem Kopf. Mit dem Ellbogen der rechten Hand strecken wir uns bis zum linken Knie. Dann mit dem linken Ellbogen - nach rechts. Für jede Seite müssen Sie 20-25 Bewegungen ausführen. Übung stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.

Abkühlen

Jedes Training, auch ein kurzes Training, sollte mit Dehnübungen enden. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie auf dem Boden sitzen und versuchen, Ihre Beine so weit wie möglich zu spreizen. Dann beugen Sie sich mit dem ganzen Körper nach vorne, rechts, links. Es ist notwendig, den Körper so nah wie möglich an den Boden und an die gestreckten Beine zu bringen. Legen Sie sich dann auf den Boden und führen Sie Kreuzbewegungen aus, bei denen die Beine und Arme in entgegengesetzte Richtungen gerichtet sind.

Tägliche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Übung hilft Ihnen, Ihre Figur nur dann schnell zu korrigieren, wenn Sie die richtige Ernährung haben. Fetthaltige, würzige und salzige Lebensmittel sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Nützliches Getreide, Kräuter, Hüttenkäse, gekochte Eier. Es ist wichtig, frisches Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.