Die Mittelmeerdiät ist eines der gesündesten und rationalsten Ernährungssysteme. Dabei handelt es sich um eine Sammlung von Essgewohnheiten, die den Stoffwechsel anregen, dem Körper helfen, richtig zu funktionieren und überschüssige Pfunde nach und nach loszuwerden. Mit dieser Diät werden Sie in einer Woche keine 5 kg abnehmen, schnelles Tempo sollte jedoch nicht das Ziel sein, da Sie sonst leicht dem Körper schaden können. Irgendwann kommt es zu einem Misserfolg, einem Rückschlag im Stoffwechsel – und Sie werden mehr Kilogramm zunehmen, als Sie abnehmen wollten.
Die Grundregeln der Mittelmeerdiät: Gesund essen, in kleinen Portionen essen. Die Ernährung basiert auf pflanzlichen, ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken: 6-8 Gläser pro Tag. Und achten Sie darauf, Sport zu treiben – das ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
Mittelmeerdiät: Was Sie essen dürfen – erlaubte Lebensmittel
Produkte, aus denen die Ernährung besteht:
- Frisches Gemüse:Tomaten, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Auberginen, Spinat, Zwiebeln, Kartoffeln, Karotten;
- Früchte und Beeren:saisonal;
- Nüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
- Hülsenfrüchte und Getreide:Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Hafer, brauner Reis, Mais, Buchweizen, Vollkornbrot, Hartweizennudeln;
- Fisch und Meeresfrüchte:Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Muscheln;
- Vogel:Huhn, Ente, Truthahn;
- Milchprodukte:Käse, fettarmer Hüttenkäse, griechischer Joghurt;
- Kräuter und Gewürze:Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Zimt, Kurkuma, Pfeffer;
- Gesunde Fette:unraffiniertes Olivenöl, Oliven, Avocados;
- Rotwein:einmal pro Woche ein Glas.
Bei der Planung Ihrer Ernährung müssen Sie folgende Proportionen beachten:
- 60 % Kohlenhydrate;
- 30 % Fett;
- 10 % Proteine.
Was Sie bei der Mittelmeerdiät nicht essen dürfen – verbotene Lebensmittel
Ein weiteres Plus der Diät: Es ist nicht verboten, andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, als solche, auf die eine allergische Reaktion möglich ist. Um jedoch Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie den Verbrauch chemischer Verbindungen reduzieren oder ganz eliminieren: Zucker, Weizenmehl, verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Öl, Alkohol, Limonade, Fast Food, Schokolade, Eis, Würstchen, süße Riegel, Desserts und so weiter.
Rotes Fleisch ist bis zu viermal im Monat erlaubt, Eier bis zu viermal pro Woche.
Mediterranes Diätmenü für 7 Tage
Montag
Frühstück:Scheibe Vollkornbrot, Tomaten, Mozzarella;
Abendessen:gebackenes Fleisch, Salat, Grapefruit;
Snack:Obstsalat;
Abendessen:Vollkornbrot, Käse mit Nüssen, Orange.
Dienstag
Frühstück:Müsli mit Beeren und griechischem Joghurt;
Abendessen:100 Gramm gebackener Fisch, Hartweizennudeln;
Snack:Hüttenkäse-Auflauf, Tee;
Abendessen:Fischkoteletts, Buchweizen-, Tomaten- und Kräutersalat, ein Glas trockener Rotwein.
Mittwoch
Frühstück:Hüttenkäse-Auflauf mit Beeren und Kaffee;
Abendessen:Meeresfrüchtesuppe, ein paar Scheiben Vollkornbrot;
Snack: Obstsalat mit griechischem Joghurt;
Abendessen:gebackener Truthahn mit Gemüseeintopf.
Donnerstag
Frühstück:Omelette mit Gemüse, Tomaten und Oliven;
Abendessen:gebackener Fisch und Bulgur mit grünen Erbsen;
Snack:Joghurt oder ein paar Stücke getrocknete Aprikosen;
Abendessen:ein Glas Kefir und ein Auflauf mit fettarmem Hüttenkäse.
Freitag
Frühstück:Hirsebrei mit Pflanzenmilch mit Kürbis und Rosinen, Apfel;
Abendessen:Gemüsesuppe, gedünstete Auberginen mit Knoblauch und Kräutern;
Snack:Sandwich aus Kleiebrot mit Quark, Tee ohne Zucker;
Abendessen:gebackener Weißfisch mit Tomaten, gedünstete Zucchini mit Karotten.
Samstag
Frühstück:Hirsebrei mit verdünnter Milch mit Kürbis und Rosinen, Apfel;
Abendessen:Gemüsesuppe, gedünstete Auberginen mit Knoblauch und Kräutern;
Abendessen:gebackener Weißfisch mit Tomaten, gedünstete Zucchini mit Karotten.
Sonntag
Frühstück:Zwei-Eier-Omelett mit Paprika;
Abendessen:gebackener Weißfisch mit Tomaten, gedünstete Zucchini mit Karotten;
Abendessen:ein Glas Kefir, Hüttenkäse mit Honig.
Kontraindikationen
Es gibt keine schwerwiegenden Kontraindikationen, mit Ausnahme einer individuellen Unverträglichkeit der Produkte. Die Ernährung enthält die notwendigen gesunden Substanzen, die das reibungslose Funktionieren des Körpers gewährleisten.
Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät
Ein Umstand, den viele als Nachteil empfinden: langsamer Gewichtsverlust. Aber gerade diese Diät lehrt Sie, sich gesund zu ernähren, ohne Pannen und Sorgen, dass Ihre Lieblingsspeisen verboten sind. Dieses Essverhalten wird zur Lebenseinstellung, Stoffwechselprobleme werden ausgeglichen und das Gewicht erreicht das gewünschte Niveau.
Wenn Sie Süßigkeiten oder Lebensmittel mögen, auf die Sie nur schwer verzichten können, entfernen Sie diese nach und nach. Jeden Morgen nach dem Frühstück tranken wir Tee mit Süßigkeiten – machen Sie das jeden zweiten Tag und essen Sie nicht mehr als zwei Süßigkeiten. Als nächstes veranstalten Sie zweimal pro Woche eine morgendliche Teeparty und räumen gründlich auf. Sie reduzieren die tägliche Zuckerdosis, der Drang zu schnappen verschwindet und der Körper nimmt die Situation stressfrei wahr.
Die Diät hat viele Vorteile: Sie besteht aus einer großen Menge an frischem Obst, Fisch und Olivenöl, die sich in Kombination mit einem aktiven Lebensstil positiv auf die Gesundheit auswirken.
Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senkt. Befürworter einer Diät leiden seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Auch das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung sinkt. Die starke medizinische Wirkung erklärt sich durch das Vorhandensein einer großen Anzahl gesunder Lebensmittel in der Ernährung: frisches Obst und Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte, Butter und Nüsse sowie eine kleine Menge Rotwein.
Wenn eine abnehmende Person die Regeln und Proportionen befolgt, wirkt sich die Diät positiv auf Herz und Blutgefäße aus. Dies hilft, Bluthochdruck und Arteriosklerose vorzubeugen, schlechtes Cholesterin zu senken und gutes Cholesterin zu erhöhen, übermäßige Blutgerinnselbildung sowie die Entwicklung von Arteriosklerose zu verhindern, die Durchblutung zu verbessern und die Blutgefäße zu stärken. Die Ballaststoffe in der Zusammensetzung regulieren den Blutzuckerspiegel. Außerdem: Die Funktion der Schilddrüse und Stoffwechselprozesse verbessern sich.